최근 들어 바쁜 현대인을 중심으로 ‘1일 1식’이라는 식사 방식이 인기를 끌고 있습니다. 하루에 단 한 끼만 먹으면서 체중을 감량하고 건강도 챙길 수 있다는 주장 때문인데요. 실제로 유명 연예인, 운동선수들 사이에서도 이 식단을 실천한 사례가 종종 소개되면서 관심이 높아지고 있습니다.
하지만 1일 1식은 일반적인 다이어트 방식과는 전혀 다른 패턴이기 때문에, 정확한 이해와 주의사항이 필요합니다. 이번 글에서는 1일 1식 다이어트의 원리, 장점과 단점, 성공적으로 실천하기 위한 팁을 자세히 소개해드리겠습니다.
1. 1일 1식 다이어트란?
말 그대로 하루 한 끼만 먹는 다이어트 방식입니다. 나머지 시간 동안은 공복 상태를 유지하며, 대부분 하루 20시간 이상 단식 + 4시간 이내 섭취라는 간헐적 단식의 일종으로 분류되기도 합니다.
대표적인 식사 패턴은 다음과 같습니다:
- 오후 5~7시 사이에 한 끼 집중 섭취
- 공복 시간 동안 물, 블랙커피, 무가당 차 등 허용
- 한 끼에 하루 필요 영양소를 최대한 채우도록 구성
칼로리를 강제로 제한하기보다는 식사 시간을 제한함으로써 칼로리 자연 감소와 인슐린 감도 개선을 유도하는 전략입니다.
2. 1일 1식의 장점
✔ ① 칼로리 섭취 자동 감소
하루 한 끼만 먹다 보면 자연스럽게 총 섭취 열량이 줄어들 수밖에 없습니다. 이는 에너지 적자 상태를 만들기 때문에 체중 감량에 효과적입니다.
✔ ② 인슐린 감도 개선
공복 시간이 길어지면서 인슐린 분비 빈도가 줄어들고, 혈당 변동도 안정화됩니다. 이로 인해 지방 저장이 줄고, 지방 연소 효율이 증가할 수 있습니다.
✔ ③ 식사 준비 시간 절약
하루 한 끼만 먹으면 요리, 식사, 설거지, 장보기 등의 부담이 줄어듭니다. 바쁜 직장인이나 집중력이 필요한 프리랜서에게 특히 유리할 수 있습니다.
✔ ④ 소화기관 휴식 효과
계속 음식을 섭취하면 장기적으로 위장에 부담이 됩니다. 긴 공복 시간은 소화기관의 자가 회복과 리듬 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 1일 1식의 단점과 위험요소
✘ ① 영양소 결핍 위험
한 끼에 모든 영양소를 충족하기 어렵기 때문에, 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유 부족 문제가 자주 발생합니다.
✘ ② 폭식 및 소화 불량 가능성
하루 종일 공복 상태를 유지하다 보면 한 끼에 과식을 하게 될 가능성이 높아지고, 이로 인해 위장 장애나 혈당 급상승이 발생할 수 있습니다.
✘ ③ 기초대사량 감소 위험
장기적인 에너지 부족은 근손실과 대사율 저하를 유발해 오히려 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
✘ ④ 일상생활에서 피로감 증가
특히 두뇌 활동이 많은 직종, 고강도 노동, 운동 루틴과 병행하기엔 에너지 공급이 부족해 컨디션 저하가 올 수 있습니다.
4. 1일 1식 성공을 위한 조건
위험을 최소화하면서 1일 1식을 실천하기 위해서는 다음과 같은 전략이 필요합니다.
- 단백질 중심 식단 구성: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 등 고단백 식품 필수
- 복합 탄수화물 섭취: 고구마, 현미, 귀리 등 천천히 흡수되는 탄수화물 선택
- 채소 다양하게 포함: 브로콜리, 시금치, 양배추 등 식이섬유 보충
- 지방은 좋은 지방 위주: 아보카도, 올리브유, 견과류 등
- 영양제 보충: 멀티비타민, 오메가3, 마그네슘 등 고려
특히 운동 병행 시에는 운동 직후 단백질 보충 또는 운동 시간을 식사 직전으로 배치하는 것이 근손실을 최소화하는 데 유리합니다.
5. 이런 사람에게는 비추천!
1일 1식은 누구에게나 맞는 방식은 아닙니다. 다음과 같은 경우에는 다른 다이어트 전략을 고려하는 것이 바람직합니다.
- 당뇨, 저혈당 등 혈당 관련 질환자
- 수면장애가 있는 사람
- 임신 또는 수유 중인 여성
- 성장기 청소년
- 고강도 근육 운동을 하는 경우
또한 장기적으로 지속하기 어려운 방식이므로, 단기 다이어트나 리셋용 프로그램으로 활용하는 것이 좋습니다.
6. 마무리
1일 1식은 단순히 식사 횟수를 줄이는 전략이 아니라, 섭취-소비 리듬을 극단적으로 압축해 체중 감량을 유도하는 방식입니다. 분명 장점도 있지만, 그만큼 신체적, 정신적 스트레스가 동반될 수 있으므로 자기 몸의 상태를 잘 파악하고 시행하는 것이 매우 중요합니다.
무엇보다 중요한 것은 다이어트를 “일시적 감량”이 아닌 “지속 가능한 건강한 습관”으로 만드는 것입니다. 1일 1식을 시도하더라도, 무조건 맹신하지 말고 본인의 생활 패턴과 건강 상태에 맞게 적용해보세요.
다음 글에서는 보다 유연하면서도 과학적인 간헐적 단식(Intermittent Fasting) 16:8 방식에 대해 자세히 소개해드리겠습니다.