현대인의 식생활에서 가장 문제 되는 성분 중 하나가 '당'이다. 무심코 섭취하는 가당 음료, 디저트, 가공식품 속 당은 체중 증가와 만성질환의 주요 원인이 된다. 이 글에서는 당 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있는 현실적인 방법과 일상 속 실천 전략을 구체적으로 소개한다.
당류 섭취, 얼마나 자주, 얼마나 많이 하고 있나요?
“단 건 먹지 말아야 하는데…” 이런 말, 한 번쯤은 해봤을 것이다. 문제는 우리가 ‘단 음식’을 먹는다는 사실조차 인식하지 못할 만큼, **당은 일상 속에 너무 자연스럽게 숨어 있다는 것**이다. 대표적인 예가 바로 커피믹스, 과일주스, 시리얼, 요구르트, 샐러드드레싱, 심지어 김치나 빵, 심지어 반찬류까지도 당이 첨가된 경우가 많다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 당류 섭취 권장량을 25g 이하로 제시한다. 이는 각설탕 약 67개 정도에 해당하지만, 실제 한국인의 평균 당 섭취량은 이보다 훨씬 많다. 특히 청소년과 2030대는 가공식품과 음료를 통한 ‘추가 당(Added Sugar)’ 섭취가 과도한 수준이다. 문제는 이런 과도한 당 섭취가 단순히 ‘살이 찐다’는 차원을 넘어, 인슐린 저항성 증가, 당뇨병, 비만, 심혈관 질환, 피부 트러블, 피로감, 면역력 저하로 이어진다는 점이다. 하지만 당 섭취를 줄이기란 생각보다 어렵다. 단맛에 익숙해진 입은 쉽게 중독되며, 당은 우리 뇌의 보상 시스템을 자극해 더 많은 당을 원하게 만든다. 그래서 단순히 ‘의지’만으로 당을 줄이는 것은 현실적으로 한계가 있다. 대신 일상 속에서 단맛을 줄이는 구조를 만들고, 당 대신 대체할 수 있는 습관을 만들어야 한다. 이 글에서는 ‘당을 줄이는 것이 곧 건강한 삶으로 가는 가장 쉬운 길’ 임을 강조하며, 실제로 실천 가능한 구체적인 당 줄이기 방법 7가지를 제안한다.
생활 속 당 줄이기 실천 전략 7가지
단맛은 중독성이 강한 만큼, 갑자기 끊기보다는 천천히 줄이는 ‘전환’이 중요하다. 아래는 무리 없이 당을 줄이는 데 효과적인 7가지 실천 전략이다. 음료는 ‘무가당’으로 바꾸기 가장 먼저 실천할 수 있는 변화는 ‘마시는 것’이다. 커피믹스 대신 블랙커피, 설탕이 든 티 대신 허브티나 보이차, 과일주스 대신 생수 또는 탄산수로 바꾸자. 음료 한 잔만 바꿔도 하루 섭취 당을 절반 이상 줄일 수 있다. 과일은 주스로 마시지 말고, 통째로 먹기 과일 자체는 건강하지만, 주스로 만들면 섬유질이 줄고 당 흡수가 빨라진다. 특히 과일주스는 추가당이 들어가 있는 경우도 많다. 씹는 과일은 포만감도 더 오래 간다. 가공식품 성분표 확인 습관화 ‘설탕’, ‘액상과당’, ‘올리고당’, ‘조청’, ‘과당’, ‘정백당’ 등 이름을 달리 한 당류가 성분표에 있는지 반드시 확인하고, 뒷순위에 있거나 없는 제품을 선택하자. 100g당 당류 함량이 10g 이상이면 고당 제품으로 간주할 수 있다. 조리 시 단맛 줄이기 요리할 때 넣는 간장, 케첩, 굴소스 등에도 당이 포함돼 있다. 양념을 직접 만들 때는 설탕 대신 양파, 사과즙, 저염 간장 등으로 대체해 보자. 고기양념, 나물무침, 된장국까지 습관적으로 넣는 단맛을 점검하자. 디저트는 일주일에 한 번, 소량으로 제한 무조건 참기보다는 ‘계획된 간식’이 효과적이다. 주말에 좋아하는 디저트를 소량만 먹기로 정해두면 스트레스를 줄이면서도 습관적으로 당을 찾는 일을 방지할 수 있다. 천연 단맛에 입맛을 길들이기 바나나, 고구마, 단호박, 구운 당근 등 자연의 단맛을 적극 활용하자. 단맛에 예민한 입은 가공당보다 천연당에 점점 익숙해질 수 있다. 요리에 활용해도 좋다. ‘단맛이 당연한 음식’에 대한 고정관념 깨기 빵은 달아야 한다? 커피는 달아야 마신다? 이런 생각이 ‘당 중독’을 부추긴다. 처음엔 심심하고 맛이 없게 느껴질 수 있지만, 몇 주만 지나면 미각이 다시 예민해져 본연의 맛을 느낄 수 있다. 💡 추가 팁 요구르트는 무가당 그릭요구르트에 과일이나 견과류 추가 간식으로 견과류, 삶은 달걀, 저당 단백질바 활용 ‘제로음료’도 중독성과 인슐린 반응 문제 고려해 적당히 조절 식사 중 단맛이 당기는 경우, 물 섭취나 산책으로 전환 ‘당은 끊는 것이 아니라 관리하는 것’이라는 관점으로 접근해야 실천이 가능하고 오래 지속된다.
내 몸이 원하는 단맛, 건강하게 다스리자
당을 완전히 끊어야만 건강한 것은 아니다. 중요한 건 **‘얼마나 줄이고, 어떻게 섭취하느냐’**이다. 단맛은 감정을 위로하고, 순간적인 만족을 주며, 우리 몸의 중요한 에너지원이기도 하다. 하지만 과도하고 무분별한 당 섭취는 결국 내 몸의 균형을 무너뜨린다. 현대인의 식생활 속에서 당은 너무 익숙하고, 때로는 보이지 않는 곳에 숨어 있다. 그렇기에 당 줄이기의 핵심은 ‘절제’와 ‘대체’다. 설탕을 무조건 끊기보다는 자연의 단맛에 익숙해지는 것, ‘단 건 무조건 나쁘다’가 아니라 가공된 단맛을 적절히 피하고 선택하는 것, 이것이 실천 가능한 당 줄이기의 핵심이다. 당을 줄이면 몸은 금방 반응한다. 과식이 줄고, 소화가 편해지고, 아침에 몸이 가볍고, 피부가 맑아지는 걸 경험하게 된다. 더불어 감정 기복도 줄고, 전반적인 에너지 수준이 높아진다. 이는 단순히 체중 감량 이상의 건강한 삶으로 이어지는 첫걸음이 된다. 당에 지배당하지 않는 식습관은 단순한 식단 관리가 아니라, 자기 조절력과 건강한 자존감 회복의 과정이기도 하다. 오늘부터 마시는 음료 하나, 디저트 한 조각, 소스 한 스푼을 점검해보자. 당은 줄어들지만, 삶의 만족도는 훨씬 더 커질 것이다.