많은 사람들이 다이어트를 시작하면서 제일 먼저 하는 행동은 음식을 줄이는 것입니다. 하지만 그 전에 반드시 알아야 할 중요한 사실이 있습니다. 바로 우리가 왜 살이 찌는지에 대한 정확한 이해입니다. 단순히 많이 먹어서? 운동을 안 해서? 물론 이런 요인도 있지만, 진짜 원인은 훨씬 더 복합적입니다. 이 글에서는 인체의 대사 구조를 바탕으로 살이 찌는 원리를 자세히 살펴보겠습니다.
1. 에너지 균형의 붕괴가 체중 증가의 시작
우리 몸은 기본적으로 ‘에너지 균형’을 유지하려고 합니다. 에너지 균형이란 섭취한 칼로리(에너지)와 소비한 칼로리의 차이를 말합니다. 즉, 다음과 같은 원칙이 작용합니다:
- 섭취 > 소비 → 남은 에너지는 지방으로 저장되어 살이 찐다
- 섭취 < 소비 → 부족한 에너지를 지방에서 끌어다 써서 살이 빠진다
따라서 살이 찐다는 것은 단순히 한두 끼를 많이 먹었다는 것이 아니라, 지속적으로 에너지 섭취가 소비보다 많았다는 신호입니다.
2. 기초대사량과 총에너지 소비량 이해하기
칼로리를 얼마나 소비하는지는 사람마다 다릅니다. 우리가 하루 동안 소비하는 총 에너지(TDEE)는 다음 세 가지 요소로 구성됩니다.
- 기초대사량(BMR): 숨 쉬고 체온을 유지하며 생명을 유지하기 위한 최소한의 에너지 (약 60~70%)
- 활동대사량: 걷기, 운동, 일상 활동 등으로 소비되는 에너지
- 식이유발성 열생산(TEF): 음식을 소화하고 대사하는 데 드는 에너지
나이가 들수록, 근육량이 줄수록 기초대사량도 낮아지기 때문에 똑같이 먹어도 살이 더 쉽게 찌게 됩니다.
3. 탄수화물 과잉 섭취 → 인슐린 → 지방 축적
특히 정제 탄수화물(흰쌀, 빵, 설탕 등)을 과잉 섭취하면 인슐린 수치가 급상승합니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이지만 동시에 지방 저장을 촉진하는 역할도 합니다. 즉, 인슐린이 많이 분비되면 사용하고 남은 포도당은 지방으로 전환되어 저장됩니다.
하루 한두 번 간식을 먹는 것 같아도, 지속적인 정제 탄수화물 섭취는 인슐린 저항성을 높이고, 결국 비만 체질로 변화시키는 원인이 됩니다.
4. 만성 스트레스와 수면 부족도 살을 찌운다
살이 찌는 데는 단순히 ‘먹는 문제’만 있는 것이 아닙니다. 스트레스가 지속되면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어 지방 저장을 촉진합니다. 특히 복부 비만과 관련이 깊습니다. 또, 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬(렙틴과 그렐린)의 균형이 무너져 폭식이나 야식을 유도하게 됩니다.
즉, 충분한 수면과 정신적 안정 역시 체중 조절의 핵심 요소입니다.
5. 근육량 부족이 대사 저하를 유발
운동을 하지 않거나 다이어트 중 근육이 빠지면 기초대사량이 급격히 떨어집니다. 근육은 가만히 있어도 많은 에너지를 소비하기 때문에, 근육이 줄어들면 같은 양을 먹어도 살이 찌게 됩니다.
따라서 다이어트 중에는 반드시 근력 운동과 단백질 섭취를 병행해 근손실을 방지해야 합니다.
6. 결론: 살은 우연히 찌지 않는다
체중 증가는 단순한 생활습관의 문제를 넘어서, 호르몬, 대사, 수면, 스트레스, 활동량 등 복합적인 요소가 얽혀 있는 결과입니다. 따라서 살이 찌는 구조를 이해해야만, 효과적으로 살을 뺄 수 있습니다.
다이어트를 시작하려 한다면, 먼저 자신의 대사 상태, 식습관, 생활리듬을 점검해보세요. 무작정 굶기보다는, 체계적으로 에너지 균형을 맞추는 것이 지속 가능한 체중 감량의 출발점입니다.
다음 글에서는 ‘칼로리 계산과 일일 소비량 측정 방법’에 대해 보다 구체적으로 알아보겠습니다. 함께 건강한 다이어트를 시작해보세요!